1. 저염식을 습관화하자.
반찬을 만들 때, 먹기 직전에 간하는 것은 소금을 줄이는 한가지 방법이다. 처음부터 간을 하면 식재료에 짠맛이 다 배어 소금을 많이 섭취하게 된다.
소금 대신 멸치나 다시마를 넣어 국물 맛을 낸다. 멸치와 다시마에는 나트륨과 함께 칼륨, 무기질이 함유돼 있어 소금의 기능을 한다.
소금이나 장에 절인 반찬은 소량만 먹어도 소금 섭취량이 많아지므로 적게 먹는다. 칼슘은 염분과 함께 소변으로 배출되므로 저염식을 하면 칼슘의 배출이 자연적으로 줄어 들수 있으며, 암을 예방하는 효과도 있다.
채소와 과일에 풍부한 칼륨은 나트륨 배설을 촉진시키므로 즐겨 먹도록 한다.
2. 자연에 가까운 음식으로 영양소를 고루 섭취하자.
녹황색 채소, 과일, 고단백식품, 비타민 A·C·E, 우유, 인삼, 된장 등은 위암을 예방할 수 있는 음식으로 알려져 있다.
비타민 C는 위에서 발암물질인 N-니트로소화합물의 생성을 억제하는 효과, 비타민 E는 대표적인 항산화제로 면역기능을 유지해주고 위 점막에서 발암물질의 작용을 억제하는 효과가 있다. 레티놀인 비타민 A도 항암효과가 입증된 바 있다.
3. 덜 정제하고 덜 가공한 식품으로 조리하자.
부드럽게 정제되어 미량 영양소가 깎여 나간 음식이 아닌, 먹기에 다소 거친 음식이 건강에 좋다. 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕, 흰 조미료, 흰 소금의 '5백(白) 식품'인 정제 식품을 밥상에서 퇴출시키고 현미와 잡곡, 통밀 등 미량 영양소가 듬뿍 담긴 신선한 식품을 선택하여 채식 위주의 밥상을 차린다.
채소도 지나치게 다듬기보다 뿌리와 줄기, 잎, 열매, 씨까지 함께 먹는 `일물전체식(一物全體食)'의 자연식으로 요리한다. 더불어 인스턴트 가공 식품이 아닌 김치, 된장, 고추장 같은 전통 발효 식품을 즐긴다.
조리법은 튀기기보다 끓이며, 끓이기보다는 굽고, 굽기보다는 찌는 것이 좋다. 또한 가급적 조미료를 덜 사용하여 식품 본연의 맛과 향을 즐기는 것이 좋다.
