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유산소 운동 각광 최소 20분 이상 해야 효과

기사입력 2004-09-20 13:29:33

유산소운동인 달리기는 가장 손쉽고 효과가 뛰어난 운동 중 하나다.

다소 지루하더라도 어느 순간부터 `러너스 하이(runner's high)'를 느끼면서 기분 좋은 상태로 뛸 수 있게 된다. 굶어서 빼면 체중이 원상복귀되는 요요 현상을 피하기 어렵다.

결론은 무조건 달려야 한다는 것이다. 체지방이 분해되려면 최소 20분 이상을 쉬지 않고 뛰어야 하지만 초보자에게는 너무 벅차다.

즐기면서 꾸준히 할 수 있는 좋은 방법은 없는 걸까.
사이클이나 스테퍼 등 다른 유산소운동기구와 병행하는 `칵테일 유산소운동'이라면 열량 소모량은 비슷하면서도 한결 재미있게 30분을 채울 수 있다.

각 기구를 10∼15분씩 나눠서 이용하는 것. 기구마다 사용법을 익히는 재미가 있어 그냥 뛰는 것보다는 덜 무료하다. 물론 사이사이 거의 쉬지 말아야 한다. 기구마다 많이 쓰는 신체 부위가 조금씩 달라 특정 부위에 부담이 쏠리는 증상도 피할 수 있다.

예컨대 장딴지가 결린다면 러닝머신을 잠시 중단하고 대신 허벅지에 부하가 걸리는 사이클로 운동량을 보충하면 된다.

처음엔 아주 천천히 뛰다 조금씩 강도를 높여 나가는 것도 심신의 부담을 줄여주는 한 방법이다.
어차피 몸이 운동에 적응하려면 최소 2개월 이상 소요되니 만큼, 단기간에 큰 효과를 기대하지 말아야 한다. 충분한 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 러닝시간과 난이도를 점진적으로 올려 나간다.

운동기구가 지겹다면 아예 종목을 바꿔 그룹엑서사이즈(GX) 프로그램에 참여해볼 만하다.
에어로빅과 같은 `고전'에서 콴도, 태보, 카디오컴뱃, 라틴댄스까지 다양한 프로그램이 마련되고 있다.